روش ترک سیگار

مددجوي عزيز : مطالب آموزشي پيش رو ، حاوي نکات مراقبتي براي بيماري شماست . اميدواريم با مطالعه ي آن آگاهي شما افزايش يافته و در روند بهبوديتان موثر باشد .

ترك سيگار نياز به زمان دارد. ابتدا بايد خواست، تا بعد توانست. در بهترين روش بايد ابتدا به آن فكر كرد؛ تصميم گرفت؛ اراده را تقويت نمود؛ ضررهاي سيگار و فوايد ترك سيگار را دانست؛ يك روز را براي ترك سيگار انتخاب كرد؛ نحوه سيگاركشيدن را تغيير داد؛ و از توصيه هاي بهداشتي، روان درماني و جايگزين نيكوتيني استفاده كرد. استفاده همزمان از روشهاي مختلف نتايج بهتري داشته است. (براي راهنمايي بايد به كلينيك ترك سيگار مراجعه كرد.)

روش ترک سيگار

گام اول: آمادگي

• چرا سيگار مي كشيد؟
• علت ترك سيگار
• انتخاب تاريخ ترك
• انتخاب روش ترك
• تغيير نحوه سيگاركشيدن

گام دوم: ترك سيگار

• روز ترك
• آشنايي با سندرم ترك
• روان درماني

گام سوم: زندگي بعد از سيگار

• روان درماني

گام اول : ( آمادگي )

در اين مرحله بايد يك هفته در نحوه سيگاركشيدن خود دقت كنيد. زمان، مكان، علت و احساس سيگاركشيدن خود را بشناسيد و اين اطلاعات را روي يك كارت يادداشت كنيد.

چرا سيگار مي كشيد؟

براي سيگاركشيدن دلايل زيادي وجود دارد، ولي اغلب سيگاري ها يكي از اين دلايل را ذكر مي كنند:

1. سيگاركشيدن انرژي زاست؛
2. سيگاركشيدن لذت بخش است؛
3. سيگاركشيدن اعتياد است؛
4. سيگاركشيدن عادت است؛
5. سيگاركشيدن بدون دليل است؛
6. با انجام يك تست مخصوص مي توان علت مصرف سيگار را مشخص كرد.

علت ترك سيگار

دلايل ترك سيگار خود را از نظر بهداشتي، اقتصادي و طبي بر روي يك كارت ديگر نوشته وهميشه به آن فكر كنيد.

انتخاب تاريخ ترك

اين مرحله بسيار مهم است. بر روي تقويم، يك روز خاص را علامت بگذاريد. زمان زياد دوري را انتخاب نكنيد. بهترين زمان همين الان است.

انتخاب روش ترك

• روش شخصي

شامل ترك يكباره و ترك تدريجي است. در ترك يكباره كه در مورد اغلب افراد موفقيت آميز است، در روز ترك به صورت ناگهاني و كامل مصرف سيگار را متوقف مي كنند. در ترك تدريجي كه براي افرادي كه به نيكوتين وابسته شده اند روش بهتري است، كم كردن تعداد سيگار مصرفي روزانه تا حدود ۵ عدد در روز به تدريج و در طول يك مدت مشخص انجام مي شود. اين روش به زمان بيشتري نياز دارد.

• روش مداخله پزشك

مشورت با پزشك بسيار سودمند است. در مورد ضررهاي سيگار و بيماريها مي توان آموزش ديد. بايد از توصيه هاي علمي استفاده كرد و روشهاي ترك جايگرين نيكوتين و روان درماني و گروه درماني را با برنامه مشخص انجام داد. روان درماني شامل يك سري توصيه هاي رفتاري و عملكردي ساده است. اين توصيه ها بر پايه علت سيگاركشيدن است كه از طريق انجام تست «چرا سيگار مي كشيد؟» مشخص مي شود. روش جايگزين نيكوتين، شامل استفاده از قرص مكيدني،‌آدامس و برچسب نيكوتيني است. در حال حاضر مؤثرترين راه ، استفاده از برچسب است كه متأسفانه تهيه آن در كشور ما مستلزم صرف هزينه زياد است. در كلينيك ترك سيگار از آدامس هاي نيكوتيني استفاده           مي شود . گروه درماني ، شامل استفاده از روش هاي مختلف ترك به صورت دسته جمعي و بحث عمومي است. زمان انتخاب دارو بستگي به نتايج شرح حال و معاينه پزشک داريد که ممکن است از آن استفاده شود ولي در بسياري از موارد در اولويت روش هاي درمان نمي باشد . آمار و نتايج، مشخص ساخته است كه روش مداخله پزشك مفيدتر است.

تذکر اين نکته بسيار ضروري است که مضررات استفاده از سيگار الکترونيکي کمتر از سيگار معمولي نيست  . لذا استفاده از آن بعنوان جايگزين و يک روش ترک سيگار اصلا مورد تائيد نمي باشد.

تغيير نحوه سيگاركشيدن

اين مرحله بسيار كمك كننده خواهد بود. زمان و مكان هاي عادي و هميشگي سيگاركشيدن را تغيير دهيد. از چوب سيگار استفاده كنيد. موقتاً در خانه يا اتومبيل سيگار نكشيد. در محل هايي كه احساس راحتي مي كنيد سيگار نكشيد. سيگار را در نيمه آن خاموش كنيد.

گام دوم : ( ترک سيگار )

• روز ترك

در روز خاصي كه انتخاب كرده ايد، با استفاده از روشي مخصوص، سيگار را ترك كنيد و به خود القا كنيد كه از اين پس سيگار نخواهيد كشيد. به خود نگوييد: «در تلاش هستم سيگار را ترك كنم»، بلكه خود را يك غيرسيگاري بدانيد و بزودي چنين خواهد شد.

• آشنايي با سندرم ترك

بعد از ترك سيگار احتمال دارد عوارض خاصي براي فرد به وجود آيد كه با شناختن آنها مي توان به راحتي آن را تحمل و درمان كرد.

علائم سندروم ترک سيگار و درمان

• روان درماني در مرحله ترک سيگار

هنگام ميل شديد به سيگار، از يكي از روشهاي زير استفاده كنيد:

1. تأخير: براي روشن كردن سيگار چند دقيقه وقفه ايجاد كنيد. از ساعت زنگدار مي توان استفاده كرد.
2. تنفس عميق: سه بار نفس عميق بكشيد و سپس آهسته تنفس كنيد.
3. نوشيدن: يك ليوان آب يا نوشيدني كم كالري مصرف كنيد.
4. انحراف: به جاي سيگاركشيدن عمل ديگري مثل روزنامه خواندن، جدول حل كردن و قدم زدن انجام دهيد.
5. يادآوري: به دلايل ترك سيگار و ضررهاي سيگار فكر كنيد.
6. تك تك شرح دادن: به طور جداگانه موقعيتهاي هوس برانگيز را نام برده، در مورد راههاي مقابله با هر يك فكر كنيد.
7. پاداش: هرگاه موفق به غلبه بر يكي از هوسهاي سيگاركشيدن خود شديد، به طريقي به خود هديه بدهيد.
8. رد كردن: در صورت تعارف سيگار از طرف دوستان با گفتن «متشكرم، من سيگار نمي كشم» يا «لطفاً به من سيگار تعارف نكنيد، در حال ترك آن هستم» آن را رد كنيد.

مرحله سوم : ( زندگي پس از ترک سيگار )

روان درماني  در زندگي پس از ترک سيگار :

علاوه بر روش هاي ياد شده بايد توصيه هاي زير را نيز به كار بست:

• با افكار منفي مبارزه كنيد. «ترك سيگار كار سختي است»، «فقط يك سيگار ضرري ندارد» و امثال اين افكار ر ا از خود دور كنيد. مثبت و قوي باشيد.
• استفاده از راههاي جديد براي كسب آرامش:
• استراحت در محل راحت و بستن چشمها؛
• تنفس عميق؛
• كشيدن دستها و پاها براي چند ثانيه؛
• فكر كردن به مناظر دلپذير و محلهاي مطبوع
• قدم زدن، ورزش كردن و رفتن به پارك بسيار مفيد است.
• حمايتهاي اجتماعي كسب كنيد: تماس با دوستان، صحبت با افراد فاميل در مورد ترك سيگار و …
• اجتناب از موقعيتهاي خطر آفرين مثل حضور در ميهماني افراد سيگاري، بويژه در اوايل دوره ترك سيگار.
• كارت «دلايل ترك و ضررهاي سيگار» خود را در نقاط مختلف منزل و در ديد قرار دهيد.
• استفاده از غذاهاي كم كالري يا نوشيدنيهاي كم كالري هنگام تمايل به سيگار.
• قرار دادن قلم يا خودكار بين انگشتان دست به جاي سيگار.
• در صورتي كه با کشيدن يک سيگار ، دچار لغزش شديد نگران نباشيد. با تفكر مثبت و بررسي مجدد دلايل ترك خود، مصمم و با اراده قوي تر برنامه ترك سيگار خود را ادامه دهيد.