پيشگيري از افزايش وزن در فرآيند ترک سيگار

مددجوي عزيز : مطالب آموزشي پيش رو ، حاوي نکات مراقبتي براي بيماري شماست . اميدواريم با مطالعه ي آن آگاهي شما افزايش يافته و در روند بهبوديتان موثر باشد .

بسياري از افرادي که به ترک سيگار فکر مي کنند، نسبت به افزايش وزن خود بسيار حساس اند. اگر نگران افزايش وزن هستيد، اين نکات را مدنظر قرار دهيد:

1. ترک سيگار به اين معني نيست که خود به خود افزايش وزن پيدا مي کنيد. افزايش وزن به اين دليل است که اغلب به دنبال ترک سيگار، غذاي بيشتري خورده مي شود.
2. فايده هاي ترک سيگار بيشتر از زيان هاي چند کيلو اضافه وزن است. شما بايد افزايش وزن زيادي پيدا کنيد تا بتوان با فوايد سلامتي ناشي از ترک سيگار مقابله کرد.
3. مطمئن شويد که رژيم غذايي مناسبي داريد؛ رژيمي با مقادير مناسب پروتئين، قند و چربي.
4. قبل از غذاهايتان يک ليوان آب بنوشيد.
5. وقتي هوس غذاهاي شيرين مي کنيد، آدامس بدون قند بجويد.
6. فهرست غذاي دقيقي طراحي کنيد و کالري آن را محاسبه کنيد.

سعي نکنيد که وزن خود را کم کنيد؛ تنها بکوشيد وزن پيش از ترک خود را حفظ کنيد.

7. غذاهاي کم کالري براي جويدن دم دست داشته باشيد. از جدول کالري خوراکي ها براي انتخاب غذاهايي که هم مغذي و هم کم کالري باشند استفاده کنيد. بعضي از انتخابهاي خوب شامل ميوه ها و سبزي هاي تازه، آب ميوه و سبزي ها، پنير کم چربي و ذرت بو داده هستند. مي توانيد برحسب سليقه و ذائقه خود يک يا چند مورد از خوراکيهاي موجود در جدول با کالري کمتر را براي انحراف هوس سيگارکشيدن انتخاب کنيد.

جدول کالري خوراکي ها

براي برطرف کردن هوس سيگارکشيدن

8. روزانه زماني را براي ورزش در نظر بگيريد. از برنامه پيشنهادي زير مي توانيد استفاده کنيد و هر کدام از حرکات را به مدت 2 دقيقه انجام دهيد:

• راه رفتن (در مسير صاف)؛
• آرام دويدن (روي پنجه پا به صورتي که بدن آرام به بالا و پايين انداخته شود)؛
• سريع دويدن (رسيدن به حداکثر قدرت لزومي ندارد)؛
• ايستادن و آرام و عميق تنفس کردن؛
• دست را متناوب در جلو و عقب و طرفين سر قرار دادن و فشار آوردن سر به دست؛
• قلاب کردن انگشتان و کشيدن با فشار دستها به سمت بالا و روي پنجه پا راه رفتن؛
• کشيدن دستها به طرفين و امتداد دادن آنها به سمت جلو و برعکس؛
• قرار دادن دستهاي خم شده از آرنج در امتداد شانه و فشار آوردن به سمت عقب و سپس باز کردن دستها؛
• دستها در امتداد تنه و خم کردن از آرنج روي بازو با فشار؛
• دستها به کمر و خم کردن تنه از کمر به سمت طرفين؛
• جفت کردن پاها و خم شدن از کمر به پايين بدون خم کردن زانو با حداکثر فشار به پشت پا؛
• باز کردن پا به عرض شانه و خم شدن به چپ و راست و تکرار؛
• باز کردن پا به عرض شانه و خم شدن به وسط و تکرار؛
• از حالت ايستاده نشستن روي پنجه پا و بر پا شدن و تکرار
• انجام حرکات قدرتي (شنا رفتن و يا دراز نشست)؛

بعد از پايان حرکات، پوشيدن لباس گرم، استفاده از حمام و استراحت ضروري است. مي توان از نوشابه هاي کم کالري هم استفاده کرد.

به مرور مي توان حرکات را با قدرت بيشتر انجام داد يا از وزنه هاي سبک استفاده نمود. همچنين دوچرخه سواري و کوه پيمايي نيز توصيه مي شود.